每天至少一两全谷杂豆

 　　《中国居民膳食指南（2016）》中指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。简单来讲，全谷物就是保留了谷粒外层的粗糙部分。平常最常吃的精制小麦粉和精米就属于去除了谷粒外层部分的精制谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多b族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。相关研究表明，增加全谷物摄入对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天食用谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。