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文章出处：餐饮公司分类：健康饮食发表时间：2023-08-01

概述：我们都知道铁是人体所必需的重要元素之一。没错，它是构成血红蛋白的重要成分，帮助我们传输氧气到身体的各个部分。但是，很少有人了解到含铁量高的水果和蔬菜，更好地满足身体的铁需求。在这篇博客中，我们将探讨中国排名前十的含铁水果和蔬菜，帮助您保持健康和活力。

TOP 1：菠菜

菠菜是排名第一的含铁蔬菜，每100克含有2.71毫克的铁元素，占我们日常所需的铁元素几乎三分之一。此外，菠菜的营养价值也很高，富含维生素A、C和叶酸。菠菜的烹饪方式很灵活，可以煮、焯、炒或做沙拉，最好搭配柠檬或番茄一起食用，因为它们会促进铁元素的吸收。

豆腐是含铁的高蛋白食品，每100克含有约2毫克的铁元素。豆腐还富含钙和维生素K，有助于骨骼健康和血液凝固。可以把豆腐切成块状，放在热水中煮熟，然后沾酱油或者烤一下，变成美味的小吃。注意，豆腐中的铁元素含量随着豆腐种类的不同有所变化，最好选择富含铁的豆腐品种。

红枣是含铁量高的甜食，每100克含有3毫克的铁元素。红枣还有助于增强免疫力、调节血糖和促进消化系统健康。红枣可以直接食用，或者用来制作甜点、糖水和汤。此外，如果与含维生素C的水果一起食用，可以更有效地促进铁元素的吸收。

燕麦是含铁量高的谷类食品之一，每100克含有4毫克的铁元素。燕麦富含膳食纤维和蛋白质，并可以调节胃肠道功能和控制血糖水平。可以将燕麦煮成粥或者用来制作早餐麦片，再加上一些坚果和水果，味道更佳，营养更全面。

黑豆是含铁量最高的豆类之一，每100克含有约7毫克的铁元素。黑豆还含有丰富的蛋白质、纤维和抗氧化剂，有助于预防心血管疾病和促进肠道健康。可以将黑豆煮成汤或者用来制作黑豆腐，口感独特，营养丰富。

芝麻是含铁量高的种子类食品，每100克含有10毫克的铁元素。芝麻富含丰富的蛋白质、纤维和优质脂肪，有助于减轻炎症和预防心血管疾病。可以将芝麻制成芝麻酱或者撒在面包或沙拉上，增添口感和营养。

红肉是含铁量高的动物性食品，每100克含有约3毫克的铁元素。红肉也富含蛋白质、锌和维生素B12，有助于增强免疫力和细胞功能。可以将红肉烤、煮或者炒，搭配一些蔬菜或者土豆，做成美味的晚餐。

猪肝是含铁量高的动物性食品，每100克含有16.7毫克的铁元素。猪肝还富含维生素A、B和叶酸，有助于维持眼睛、皮肤和神经系统的健康。可以将猪肝切成片状，芝士，并调味，煎炸或者烧烤。

柿子椒是含铁量高的蔬菜之一，每100克含有1.2毫克的铁元素。柿子椒还富含维生素C、钙和叶酸，有助于促进免疫力和减轻炎症。可以将柿子椒切成片状，烤或者加入酱汁中，做成美味的配菜。

番茄是含铁的果蔬之一，每100克含有0.3毫克的铁元素。番茄还富含维生素C、叶酸和抗氧化剂，有助于促进心脏健康和增强免疫力。可以将番茄做成沙拉、加入汤中或者烤制，搭配其他蔬菜和肉类，增添口感和营养。

我们身体所需的铁元素可以从各种食物中获得，但是含铁量高的蔬菜和水果可以帮助我们更好地满足每天所需的铁元素。这些含铁水果和蔬菜不仅可以保持身体健康，还有助于预防心血管疾病和增强免疫力。建议大家膳食多样化，合理搭配含铁食品，以保持身体的健康和活力。

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